Procrastination : Pourquoi on remet tout à demain et comment s’en sortir ?

Que celui ou celle qui n’a jamais procrastiné lève la main ! Remettre à plus tard une tâche importante, traîner avant de se lancer, culpabiliser de ne pas avancer… ça vous parle ?

Dans cet article (et dans mon tout premier podcast), je vous propose de plonger ensemble dans les méandres de la procrastination : pourquoi elle survient, ce qu’elle dit de nous, et surtout comment en sortir, en douceur et avec bienveillance.

Vous pouvez écouter l’épisode ici :

• Podcast : Procrastination : Pourquoi on remet tout à demain - Les clés pour passer à l’action

Aujourd’hui, on s’attaque à un sujet universel et souvent mal compris : la procrastination. Tu sais, cette habitude de tout remettre à plus tard… parfois jusqu’à la dernière minute. Si tu galères avec la productivité, si tu manques de motivation, ou si tu vis avec la procrastination comme une coloc’ envahissante, cet article est fait pour toi !

Je suis psychologue clinicienne et psychothérapeute, et je vais t’expliquer pourquoi ton cerveau agit ainsi – et surtout, comment tu peux le hacker pour reprendre le contrôle.

Procrastination : non, ce n’est pas de la paresse

Pendant longtemps, on a associé la procrastination à un manque de volonté. Mais aujourd’hui, les neurosciences nous montrent autre chose : ce n’est pas un problème de flemme, mais un mécanisme d’évitement.

Ce qui se passe dans ton cerveau

• L’amygdale, notre alarme à stress, perçoit certaines tâches comme des menaces (oui, comme si c’était un lion !). Résultat ? Stress, anxiété, inconfort… et fuite immédiate vers une activité “réconfortante”.

• Le cortex préfrontal, chargé de rationaliser, a du mal à reprendre le dessus quand l’amygdale s’emballe.

• La procrastination devient alors un soulagement à court terme, mais elle aggrave le stress à long terme. C’est le début du cercle vicieux.

Les biais cognitifs : quand ton cerveau joue contre toi

Notre cerveau adore prendre des raccourcis… pas toujours utiles. Voici trois biais cognitifs majeurs qui alimentent la procrastination :

1. Le biais du présent : on préfère une récompense immédiate (ex. : scroller sur Instagram) plutôt qu’un bénéfice futur.

2. L’illusion du temps futur : on se dit que demain, on sera forcément plus motivé. (Spoiler : non.)

3. L’aversion à la perte : faire un effort coûte de l’énergie, donc le cerveau cherche à l’éviter.

Les racines psychologiques profondes

Procrastiner, c’est aussi un symptôme de quelque chose de plus profond :

• La peur de l’échec : mieux vaut ne pas essayer que rater.

• Le perfectionnisme : on attend “le bon moment”… qui n’arrive jamais.

• La surcharge cognitive : trop de tâches ? Le cerveau panique… et bloque.

Pourquoi c’est si dur de changer ?

Parce que notre cerveau adore les habitudes.

Deux mécanismes en jeu :

1. La neuroplasticité : chaque fois que tu procrastines, tu renforces une autoroute neuronale. À force, ce comportement devient automatique.

2. L’effet de statu quo : notre cerveau préfère une routine inefficace qu’un changement incertain. Mieux vaut un inconfort familier qu’un risque inconnu !

La fameuse théorie des perspectives (Kahneman & Tversky) explique que nous préférons éviter une perte certaine plutôt que de tenter un gain incertain. C’est ce qui freine l’action, même quand on sait que ce serait mieux de s’y mettre…

Des solutions concrètes pour sortir de la procrastination

1. La méthode des colonnes de Beck

Inspirée des thérapies cognitivo-comportementales (TCC), cette méthode aide à reprogrammer nos pensées automatiques :

• Colonne 1 : identifier la pensée automatique négative (“Ce que je vais faire ne sera jamais parfait.”)

• Colonne 2 : repérer la distorsion cognitive (perfectionnisme, pensée en tout ou rien…)

• Colonne 3 : reformuler de manière plus réaliste (“Je n’ai pas besoin que ce soit parfait, juste de commencer.”)

2. La responsabilisation sociale

S’engager publiquement ou avec un partenaire de responsabilité augmente tes chances d’agir :

• Partage ton objectif à un proche ou sur les réseaux.

• Rejoins un groupe avec des deadlines.

• L’effet miroir et la peur de décevoir jouent en ta faveur !

3. La méthode des petits pas (Kaizen)

• Fixe-toi une micro-action tellement simple qu’elle est impossible à refuser (ouvrir ton fichier, écrire une phrase…).

• Crée une routine ultra-réduite pour enclencher le mouvement.

• L’action appelle la motivation, et non l’inverse !

Conclusion : mieux comprendre, c’est mieux agir

La procrastination n’est pas une faiblesse : c’est un signal. Elle révèle nos peurs, nos biais, notre besoin de sécurité… et notre difficulté à gérer l’effort émotionnel. Mais la bonne nouvelle, c’est que le cerveau est malléable. En prenant conscience de ces mécanismes, tu peux les contourner, les adoucir, et finalement les transformer.

Alors, prêt à passer à l’action ?

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À très bientôt pour une nouvelle plongée… dans ta tête !